Gémeos · Isolado

Gémeos Donkey na Máquina

Elevação de gémeos com o tronco inclinado em máquina que trabalha os gémeos a partir de um alongamento profundo.

MÚSCULO PRINCIPAL
Gémeos
TAMBÉM TRABALHA
Sóleo
EQUIPAMENTO
Máquina
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
12-20
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoie a parte da frente dos pés na plataforma, incline-se a partir da anca, coloque a anca por baixo da almofada e os antebraços no apoio.

  2. Mantenha os joelhos quase esticados e baixe os calcanhares até sentir os gémeos a alongar.

  3. Empurre com a parte da frente dos pés para subir o mais alto possível.

  4. Faça uma pausa em cima e desça devagar.

ERROS COMUNS

  • Fazer ressalto em baixo; faz uma pausa breve no alongamento antes de cada repetição.
  • Dobrar os joelhos para ajudar; mantém as pernas quase esticadas para serem os gémeos a trabalhar.

DICAS

  • Usa a amplitude completa em cada repetição: calcanhares totalmente em baixo e depois totalmente em cima.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Gémeos Donkey na Máquina?

Músculo principal: Gémeos. Também trabalha: Sóleo.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 12-20 repetições para Gémeos Donkey na Máquina. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Gémeos Donkey na Máquina?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Gémeos de Pé, Gémeos na Leg Press.