Sırt · Bileşik

Makinede Row

Öğrenmesi kolay ve zorlamaya güvenli göğüs destekli makine kürek.

ANA KAS
Üst Sırt, Kanatlar
YARDIMCI
Romboidler, Biseps, Arka Omuz
EKİPMAN
Makine
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
10-12
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Koltuğu tutamaklar göğsün ortasına denk gelecek şekilde ayarla.

  2. Göğsünü pede yasla ve tutamakları kavra.

  3. Dirsekler gövdeyi geçene kadar tutamakları geriye çek.

  4. Tam gerilmeye kadar yavaşça geri dön.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ağırlığı belle savurmak; gövdeyi sabit tut ve sırtla çek.
  • Üstte omuz silkmek; bunun yerine dirsekleri kalçaya doğru geri sür.
  • Gerilmeyi kısaltmak; kürek kemiklerinin kontrollü şekilde öne gitmesine izin ver.

İPUÇLARI

  • Hareketi dirseklerle başlat, kürek kemikleri sıkılıyken bir saniye dur.

SIK SORULANLAR

Makinede Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Üst Sırt, Kanatlar. Yardımcı kaslar: Romboidler, Biseps, Arka Omuz.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Makinede Row için 10-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Makinede Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Oturarak Kablo Row, Göğüs Destekli Dumbbell Row, Ters Row.