Rücken · Grundübung

Rudern an der Maschine

Brustgestütztes Maschinenrudern, leicht zu erlernen und sicher hart zu trainieren.

HAUPTMUSKEL
Oberer Rücken, Latissimus
UNTERSTÜTZEND
Rautenmuskeln, Bizeps, Hintere Schulter
EQUIPMENT
Maschine
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
10-12
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind.

  2. Leg die Brust ans Polster und greif die Griffe.

  3. Zieh die Griffe zurück, bis die Ellbogen hinter dem Oberkörper sind.

  4. Führ langsam zurück bis zur vollen Dehnung.

HÄUFIGE FEHLER

  • Gewicht mit dem unteren Rücken reißen; Oberkörper ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
  • Oben die Schultern hochziehen; führe die Ellbogen stattdessen Richtung Hüfte.
  • Dehnung abkürzen; lass die Schulterblätter kontrolliert nach vorne gleiten.

TIPPS

  • Führ mit den Ellbogen und halte eine Sekunde mit zusammengezogenen Schulterblättern.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Rudern an der Maschine?

Hauptmuskel: Oberer Rücken, Latissimus. Unterstützend: Rautenmuskeln, Bizeps, Hintere Schulter.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Rudern an der Maschine 10-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Rudern an der Maschine machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Rudern am Kabelzug sitzend, Brustgestütztes Kurzhantelrudern, Australian Pull-Up.