둔근 · 복합 관절
스미스머신 힙 스러스트
준비가 빠르고 안정적인 스미스머신 힙 스러스트입니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 햄스트링
- 기구
- 스미스머신, 벤치
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
스미스 바와 수직으로 벤치를 놓고 상부 등을 대고 앉으세요.
패드를 감은 바를 골반 위에 두고 고리에서 빼세요.
골반이 무릎, 어깨와 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
천천히 내리고 반복하세요.
흔한 실수
- 마무리할 때 허리를 젖히는 것. 턱과 갈비뼈를 당기고 둔근으로 마무리하세요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것. 정점에서 정강이가 수직이 되도록 두세요.
팁
- 정점에서 둔근을 강하게 조이며 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
스미스머신 힙 스러스트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 햄스트링.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 스미스머신 힙 스러스트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
스미스머신 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 힙 스러스트, 글루트 브리지, 케이블 풀스루.